কতটুকু ক্যালসিয়াম প্রয়োজন শরীরে, কোন খাবারে মিলবে?

হাড়ক্ষয় থেকে হরমোনজনিত রোগ, প্রবীণ কিংবা নারী- ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কথা প্রায়ই শোনা যায়। উপকারী এই খনিজের অভাব হলে হাড় ও দাঁতে ক্ষয় এবং স্নায়ু, হৃদস্পন্দন ও মাংস পেশীতে সমস্যা দেখা দেয়। হাড় ক্ষয় জটিল আকার ধারণ করে হতে পারে অস্টিওপোরোসিস। অনেক সময় তরুণরাও এই রোগে আক্রান্ত হতে পারে। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ক্যালসিয়াম ঘাটতিজনিত রোগ যেন না হয়, সেজন্য অল্প বয়স থেকেই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

ক্যালসিয়ামের অভাবে হাত ও পায়ে ব্যাথা বা খিঁচুনি, জয়েন্ট ব্যাথা, নখ ভঙ্গুর, দাঁতে ক্ষয়, স্মৃতিশক্তি লোপ পাওয়ার মতো সমস্যাগুলো দেখা দেয়। ওষুধ খাওয়ার চেয়ে খাবারের মাধ্যমে তা পূরণ করার চেষ্টা করতে হবে।

তবে ক্যালসিয়ামের সাথে সাথে শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করাও জরুরি। কেননা শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাব থাকলে শরীর ক্যালসিয়াম ঠিকভাবে শোষণ করতে পারে না।

আবার অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণে কিডনিতে পাথর হওয়ার মতো ঘটনাও ঘটে থাকে। তবে এ ধরনের সমস্যা থেকে থাকলে চিকিৎসককে আগেই জানিয়ে রাখতে হবে। ওষুধের মাত্রা ঠিক করতে ও সতর্কতা নিতে ক্যালসিয়াম সংক্রান্ত তথ্য কাজে লাগে।

সাধারণত বয়স ও প্রয়োজন অনুযায়ী মানবদেহে দৈনিক ৬০০-১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন পরে। যেমন পূর্ণবয়স্ক নারী-পুরুষ ও এক থেকে নয় বছর বয়সী শিশুদের ৬০০ মিলিগ্রাম আর ১০ থেকে ১৬ বছর বয়সীদের দৈনিক ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে।

আবার গর্ভবতী ও দুগ্ধদানকারী মায়েদের এর পরিমাণ বাড়াতে হবে চিকিৎসকের নির্দেশনায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, গর্ভস্থ শিশুর বৃদ্ধির জন্য এবং বুকের দুধের পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য মায়েদের এই সময়টায় দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে।

দুধ, দই, পনির, সামুদ্রিক মাছ, কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, কালো ও সবুজ কচুশাক, সজনে শাক, পালং শাক, পুদিনা পাতা, সরিষা, কুমড়ার বীজ, চিংড়ি, শুঁটকি, ডুমুর, ব্রকলি, কাঠ বাদাম, কমলা এসব খাবারে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে।

তবে ক্যালসিয়ামে বাঁধা দেয় এমন খাবার এক সাথে গ্রহণ না করাই ভালো। যেমন ডাল, সিরিয়াল, চকোলেট, কোমল পানীয় ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের সাথে খাওয়া উচিত নয়। ভিটামিন এ, সি, ডি, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত খাবার খেলে ক্যালসিয়াম দ্রুত শোষিত হয়।

এরপরেও ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিলে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খেতে হবে। ক্যালসিয়ামের ওষুধ সেবনকালে গ্যাস্ট্রিক, কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই শাক-সবজি ও ফলমূলের ক্যালসিয়াম গ্রহণ করাই অধিক ফলপ্রসূ বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।