মনোযোগ ধরে রাখার ১০ পরামর্শ

ধরুন দুদিন পর এক কঠিন পরীক্ষায় বসতে হবে আপনাকে। তার আগে দরকার প্রচুর পড়াশোনা। কিংবা ধরুন দুদিন পর অফিসের এক জরুরি প্রেজেন্টেশনের দায়িত্ব পড়েছে আপনার কাঁধে, যা সফলভাবে করতে হলে টানা কাজ করে যেতে হবে এই দুদিন। এই পরিস্থিতিতে কিছুতেই পড়ায় বা কাজে মন বসাতে পারছেন না; আপনি এমন পরিস্থিতির মুখে প্রায়ই পড়েন? তাহলে আপনার মনোযোগ ধরে রাখায় সমস্যা হচ্ছে।

মনোযোগ ধরে রাখতে না পারার সমস্যা সরাসরি আপনার পড়াশোনা ও কাজে ব্যাঘাত ঘটায়। ধারাবাহিকভাবে এই সমস্যায় পড়া খুব ভালো কথা নয়; বরং তা দীর্ঘ মেয়াদে আপনার মনোযোগে জটিল রোগের সৃষ্টি করতে পারে। এখানে এমন ১০টি পরামর্শ আছে, যা মেনে চললে আপনার মনোযোগে উন্নতি হতে পারে।

১. আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিন

কাজে বা পড়াশোনায় মনোযোগ দিতে পারছেন না— এ রকম খেয়াল করলে নিজের মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিন। এমন কিছু গেমস আছে, যা খেললে মস্তিষ্কের মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এ রকম গেমস হলো সুডোকু, ক্রসওয়ার্ড পাজলস এবং মেমোরি গেমস।

২০১৫ সালে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ১৫ মিনিট এবং এভাবে সপ্তাহে পাঁচদিন যদি মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, তাহলে তা মনোযোগ উন্নতিতে দারুণ ভূমিকা রাখে। চার হাজারেরও বেশি স্বেচ্ছাসেবী এই গবেষণায় অংশগ্রহণ করেছিলেন। এই ধরনের গেমস স্বল্প-স্মরণের সমস্যা ও কোনো সমস্যা সমাধানে দ্রুত সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।

২. অন্যান্য আরো গেমস খেলুন

শুধু মস্তিষ্কের গেইমই নয়, বরং একটি গবেষণায় দেখা গেছে ভিডিও গেমস খেলাও মস্তিষ্কের মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা বাড়ায়। ২০১৮ সালে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে প্রতিদিন অন্তত এক ঘণ্টা গেমস খেললে সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এর মানে হলো আশপাশের বিরক্তিকর জিনিসকে উপেক্ষা করে কাজ করার ক্ষমতা বেড়ে যায়।

এই গবেষণাটিতে কয়েকশ লোক অংশগ্রহণ করেছিলেন। ফলে এটিকে একটি চূড়ান্ত গবেষণা বলা যায় না। গবেষণাটির লেখকরা বলেছেন, তারা যে সিদ্ধান্তে উপনিত হয়েছেন, তা মোটামুটি সঠিক।

৩. ঘুমের উন্নতি করুন

ঘুমের সমস্যা আপনার মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতাকে হ্রাস করে। ঘুমের সমস্যার কারণে অন্যান্য শারীরিক সমস্যাও হয়। হঠাৎ ঘুমে ব্যাঘাত হলে তেমন কিছু হয় না। কিন্তু নিয়মিতভাবে যদি মাঝরাতের ঘুম ভেঙে যায়, তাহলে তা দীর্ঘ মেয়াদে আপনার কাজে প্রভাব ফেলে।

ঘুমহীনতার ক্লান্তির কারণে আপনার সমস্ত কাজ ধীর গতির হয়ে যেতে পারে, এবং এর কারণে আপনি আপনার দৈনিক কাজগুলোও ঠিকভাবে করতে অক্ষম হয়ে উঠতে পারেন। কাজের চাপ যতোই থাকুক, নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ ক্ষমতা হ্রাস পায়।

৪. শরীর চর্চা করুন

শরীর চর্চার অনেক উপকারের মধ্যে একটি হলো এটি আপনার মনোযোগ শক্তি বৃদ্ধি করে। শরীর চর্চার মাধ্যমে যে কোনো বয়সের ব্যক্তি উপকৃত হতে পারেন। ২০১৮ সালে এক গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র চার সপ্তাহ টানা শরীর চর্চা করে গেলেই অভাবনীয় ফলাফল পাওয়া সম্ভব।

আরেকটি গবেষণার ফলাফলে বলা হয়েছে, এক বছর পর্যন্ত যদি কোনো ব্যক্তি টানা শরীর চর্চা করে যান তাহলে হারানো স্মৃতি শক্তি ফিরে আসতে পারে, এবং এর মাধ্যমে যে মনোযোগ বৃদ্ধি পায়, সেটি আর না বললেই নয়।

৫. প্রকৃতির সাথে সময় কাটানোর চেষ্টা করুন

আপনি যদি প্রাকৃতিকভাবে মনোযোগ বাড়াতে চান তাহলে দিনে অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট প্রকৃতির সাথে কাটান। কাছের পার্কে কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করা, এমন কি বাড়ির বাগানে কিছুক্ষণ বসে থাকলেও উপকার পাবেন। প্রাকৃতিক পরিবেশ সব সময়ই উপকারি।

২০১৪ সালে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, অফিসে ছোট ছোট গাছ রাখাও কাজের পরিবেশের উন্নতির পাশাপাশি মনোযোগ ও কাজ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

৬. মেডিটেশনেও হতে পারে উপকার

মেডিটেশন বা ধ্যান নানা ধরনের উপকার করে। এর মধ্যে মনোযোগের উন্নতির বিষয়টিও আছে। ২০১১ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, মেডিটেশন মনোযোগ ও দীর্ঘক্ষণ ধরে কাজ করার ক্ষমতা বাড়ায়।

৭. মাঝে মাঝে কাজ থেকে দূরে থাকুন

কাজ থেকে দূরে থাকা কিভাবে কাজের উন্নতি করে? আপনার মনে এ রকম প্রশ্ন আসতে পারে, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, আসলেই কাজ থেকে মাঝে মাঝে দূরে থাকা আপনার কাজের ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়।

একবার ভেবে দেখুন আপনার জীবনে এ রকম হয়েছে কি না— কোনো কাজ করছেন, হঠাৎ আপনার মনে হলো আর ভালো লাগছে না। তারপর আপনি জোর করেই কাজটি চালিয়ে যেতে থাকলেন এবং এক সময় খেয়াল করলেন এতেও কাজ হচ্ছে না; আপনি বরং আরো ক্লান্ত ও অবসন্ন হয়ে যাচ্ছেন।

কিন্তু আপনি যদি প্রথমবার ভালো না লাগার সাথে সাথে কাজ থেকে উঠে গিয়ে ঠাণ্ডা এক গ্লাস পানি পান করে নিন, কিংবা হালকা নাস্তা করে নিন অথবা পাঁচ হেঁটে আবার কাজ শুরু করেন, তাহলে ওই সমস্যা হবে না!

৮. আপনার খাবার বৈচিত্র এনে দেখুন

আপনি যে খাবার খান, সেগুলোও আপনার জ্ঞান-ভিত্তিক আচরণের পার্থক্য, মনোযোগ ও স্মৃতিতে ভূমিকা রাখে। অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং তেলযুক্ত খাবার পরিহার করুন। মনোযোগ ক্ষমতা বাড়াতে এই খাবারগুলো বেশি খেতে পারেন: বড় মাছ, ডিম, ব্লুবেরি, পালংশাক ইত্যাদি।

পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করাও আপনাকে মনোযোগ ধরে রাখতে সাহায্য করবে। এমন কি সাধারণ পানিশূন্যতাও আপনার মনোযোগকে বাজেভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

৯. পান করুন কফি

কফি আপনার খাবার তালিকায় যোগ করার দরকার নেই, যদি আপনি তা পান করতে না চান। কিন্তু গবেষণায় এটি প্রমাণিত যে, কফি মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে।

আপনি যদি মনে করেন যে, আপনার মনোযোগ পড়ে যাচ্ছে— সাথে সাথে এক কাপ কফি বা গ্রিন টি পান করলে দ্রুত উপকার পাবেন। ক্যাফেইনসমৃদ্ধ পানীয় যদি আপনার পছন্দ না হয়, তাহলে ডার্ক চকোলেট খেয়ে দেখতে পারেন; দুটিতেই একই রকমের উপকারিতা আছে বলে মনে করেন গবেষকরা।

১০. একাগ্রতা বেশি লাগে, এমন কাজ করুন

এক গবেষণায় দেখা গেছে, যে কাজে সম্পূর্ণভাবে মনোযোগ দিতে হয়, সেই ধরনের কাজ বেশি বেশি করলেও মস্তিষ্কের অনুশীলন হয় এবং তা আপনার মনোযোগ ও একাগ্রতা বাড়াতে সহায়তা করে।

এই ধরনের কিছু কাজ হলো— অন্তত ১৫ মিনিট ধরে একটি ডুডল আঁকা, কয়েক মিনিট ধরে একটি বেলুন টস করা বা বল টস করা, তিন থেকে পাঁচ মিনিট ধরে চোখ খোলা-বন্ধ করা, সময় নিয়ে ললিপপ বা শক্তি ক্যান্ডি খাওয়াও অনেক সময় মনোযোগ বৃদ্ধিতে কাজ করে।